영양교육
식품구성자전거를 활용한 우리 가족 식사지침
한국인을 위한 식생활 지침
한국인을 위한 식생활 지침이란?
보건복지부에서 농림축산식품부, 식품의약품안전처와 공동으로 국민의 건강하고 균형잡힌 식생활을 위해 제시한 9가지 권장 수칙입니다.
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1매일 신선한 채소, 과일과 함께 곡류, 고기·생선·달걀·콩류, 우유·유제품을 균형있게 먹자.
출처 : 보건복지부, 한국영양학회 -
2덜 짜게, 덜 달게, 덜 기름지게 먹자.
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- 짜게 먹으면?
- 고혈압, 뇌졸증 유발
- 골밀도 및 신장기능 저하
- 위염 및 위암발생
- 덜 짜게 먹는 방법
- 국물은 적게, 소스는 따로 먹기
- 인스턴스 식품 대신 자연식품 선택하기
- 후추, 레몬, 고춧가루 등 향신료 사용하기
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- 달게 먹으면?
- 당뇨병 유발
- 비만 유발
- 충치 발생
- 덜 달게 먹는 방법
- 조리시 꿀, 시럽, 설탕, 물엿 대신 양파, 파로 단맛 내기
- 가공식품보다 채소 및 과일 등 자연식품 선택하기
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- 기름지게 먹으면?
- 비만 유발
- 심혈관질환, 뇌졸증 유발
- 덜 기름지게 먹는 방법
- 튀기기 보다 삶고, 찌고, 굽는 방법으로 조리
- 가공식품, 인스턴스 식품 선택시 영양성분 표시 확인하기
나트륨, 당, 지방은 많이 섭취하면 우리몸에 질병을 일으킬 수 있으므로 지나치게 섭취하지 않도록 합니다.
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3물을 충분히 마시자.
물은 체온조절등 체내에서 다양한 기능을 하며, 인체의 항상성 및 생명 유지를 위해 반드시 필요합니다.
나는 물을 충분히 마시고 있을까요?
한국인의 1일 물 충분섭취량 기준 구분 어린이(3~4잔) 성인(4~6잔) 어르신(4~5잔) 순수한 물(종이컵 기준) 
올바른 수분섭취 Tip
- 식사 중이나 식사 직후에는 피하기
- 찬물보다 체온과 비슷한 미지근한 물 마시기
- 1일 섭취량을 나눠서 틈틈이 마시기
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4과식을 피하고, 활동량을 늘려서 건강체중을 유지하자.
과식피하기 Tip
- 외식 횟수 줄이기
- 식사 속도 늦추기
- 가족과 함께 식사하기
(혼자, TV 보면서 식사하지 않음.) - 스트레스를 적절히 관리하며 조절하기
일상생활 속 활동량 늘리기 Tip
- 가까운 거리는 걷거나 자전거 이용하기
- 출입구와 먼곳 주차하기
- 매일 15분씩 청소하기
- 계단 이용 또는 스트레칭 하기 등 운동 생활화 하기
- 일주일에 3~4회, 하루 30분 이상 운동하기
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5아침식사를 꼭 하자.
아침식사를 거르면?불규칙한 식사습관과 과식으로 체중 증가 유발
공복 상태가 길어져 만성 위장질환 위험, 뇌세포 에너지원 감소, 학습능력과 업무 능률 저하
건강한 아침식사를 위한 Tip
- 채소·과일, 곡류, 고기·생선·달걀·콩류, 우유·유제품 중 최소 3가지 이상 식품군으로 구성하기
- 간편한 상차림도 건강한 아침식사가 됩니다.
간편한 아침식사 예시
멸치주먹밥
바나나
요거트통밀식빵
달걀부침
우유
방울토마토단호박찜
삶은달걀
오렌지주스현미밥
쇠고기미역국
연두부찜
열무김치
사과 -
6음식은 위생적으로, 필요한 만큼만 마련하자.
위생적으로 Tip
- 흐르는 물에 30초 이상 손씻기
- 1분이상 충분히 가열하여 먹기(육류 75℃, 어패류 85℃)
- 물은 끓여서 마시기
- 식재료, 조리기구 세척 및 소독하기
- 날 음식과 조리 음식 구분 후 칼, 도마 구분하여 사용하기
- 냉장고 식품 보관온도 지키기 (냉장 5℃ 이하, 냉동 - 18℃ 이하)
필요한 만큼만 Tip
- 식사와 메뉴 미리 계획하기
- 식품 구입 전 냉장고 정리하기
- 필요한 식재료를 메모하여 구입하기
- 식재료, 조리기구 세척 및 소독하기
- 식사량에 맞게 조리하기
- 작은 그릇에 음식을 담아 버려지는 양 줄이기
- 주문시 먹을 만큼만 주문하기
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7음식을 먹을 땐 각자 덜어 먹기를 실천하자.
건강한 식사 문화 수칙
- 다같이 먹는 찌개, 반찬, 양념 등의 음식은 개인 용기에 덜어 먹어요.
- 음식이 입안에 있을때는 대화를 삼가해요
- 외식시 덜어먹기를 실천하는 '안심식당'을 이용해요
식사문화 개선 3대 실천 과제를 준수하는 식당
- 덜어 먹기 가능한 도구 비치, 제공
- 위생적인 수저 관리 및 종사자 마스크 착용
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8술은 절제하자.
술이 건강에 미치는 영향
- 단기적인 영향
- 뇌 일부 기능 저하
- 심장 박동 증가
- 혈관 확장
- 자제감 상실
- 장기적인 영향
- 알코올성 지방간
- 알코올성 간경화
- 알코올성 간암
- 알코올 중독
금주가 반드시 필요한 대상
- 19세 이하 청소년
- 술 한 잔에도 얼굴이 빨개지는 사람
- 약 복용 중인 사람
- 임신 준비 중이거나 임신 중인 사람
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9우리 지역 식재료와 환경을 생각하는 식생활을 즐기자.
신성한 로컬 푸드를 소비하면?
- 신선한 먹거리 공급이 가능하고 농가 소득이 안정 됩니다.
- 지역경제 활성화와 지속가능한 영농 실현이 가능합니다.
- 푸드 마일리지를 감소 시켜 환경친화적 식품의 소비가 실현됩니다.
로컬 푸드(Local Food)는 장거리 수송 및 다단계 유통과정을 거치지 않은 지역 농식품입니다.