영양교육
식품구성자전거를 활용한 우리 가족 식사지침
영양소의 종류와 역할
3대 영양소란?
비타민
무기질
3대 영양소란?
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탄수화물
탄수화물은 3대 영양소중의 하나로 전분과 당류 형태로 섭취하며, 인체에 에너지를 제공합니다. 특히 뇌는 탄수화물만을 에너지원으로 사용하므로 두뇌활동이 왕성한 소아, 청소년기에는 반드시 매끼 탄수화물의 섭취가 필요합니다.
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단백질
단백질은 생명유지에 필수적인 영양소로서 우리 몸을 구성하는 근육, 혈액 면역물질 등을 만들며 탄수화물처럼 우리 몸이 활동할 수 있는 에너지를 제공합니다. 그러나 섭취가 부족하면 질병에 감염되기 쉽고 성장부진 및 영양결핍으로 이어지기 쉬우므로 소아, 청소년기에는 특히 중요한 영양소입니다.
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지방
지방은 우리 몸을 이루고 있는 세포의 구성요소로 몸의 체온을 일정하게 유지해주며 장기들을 보호해 주는 역할을 합니다. 지방 또한 인체의 에너지를 제공하는 영양소입니다. 하지만 필요 이상 섭취 시 비만 및 합병증이 생길 수 있으며 만성질환의 발생을 증가시킬 우려가 있습니다.
당 섭취시 주의사항
- 탄수화물 중 단맛을 내는 것이 당이며, 많이 섭취할 경우 몸에서 쓰고 남은 당은 지방으로 바뀌어 저장되어 체중이 증가할 수 있습니다.
- 가공식품(음료, 과자, 사탕 등)에는 당이 많으므로 가공식품보다는 자연식품을 섭취하는 것이 좋습니다.
면역에 필요한 단백질
- 우리 몸은 바이러스나 세균 같은 외부 병원체가 침입하면 여기에 대항하기 위해 항체를 형성합니다.
- 항체는 병원체와 결합해서 병원체를 용해시키거나 독소를 중화해서 우리 몸을 방어하는 역할을 합니다.
- 항체는 단백질로 구성되기 때문에 우리 몸의 면역을 높이기 위해서는 충분한 단백질 섭취가 중요합니다.
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비타민
비타민은 3대 영양소의 에너지 대사과정에서 조효소로 작용하고 몸속의 여러 생리기능 조절과 유지에 필수적인 영양소입니다. 비타민은 우리 몸에서 만들 수 없거나 만들 수 있다 하더라도 충분하지 않기 때문에 반드시 식품으로 섭취가 필요합니다.
비타민의 종류와 음식
| 비타민 | 어떤 일을 할까? | 어떤 음식에 들어 있을까? |
|---|---|---|
| A | 시력 유지 및 보호 | 소간, 계란노른자, 녹황색 채소, 과일 |
| B1 | 성장촉진 | 돼지고기, 곡류, 내장육, 땅콩, 두류 |
| B2 | 성장 촉진, 스트레스 완화 | 우유 및 유제품, 곡류, 녹색채소, 간 |
| B6 | 단백질, 탄수화물 대사 | 육류, 닭고기, 연어, 바나나, 해바라기씨, 감자, 시금치 |
| 판토텐산 | 모든 에너지대사에 관여 | 대부분 식품(난황, 간, 치즈, 버섯, 땅콩, 생선, 곡류) |
| 비오틴 | 탈모 예방, 피부염 완화 | 난황, 간, 이스트, 땅콩 |
| 엽산 | 기형예방, 헤모글로빈형성 | 짙푸른 잎채소, 내장육, 오렌지주스, 멜론 |
| B12 | 성장촉진 | 동물성 식품(내장육), 굴, 조개류 |
| C | 항산화작용, 상처치유 | 감귤, 오렌지, 토마토, 딸기, 레몬, 콩, 양배추, 고추 |
| D | 골격형성 | [햇빛에 의해 체내 합성됨] 생선 간유, 달걀 |
| E | 항산화제 | 식물성기름, 씨앗, 녹황색 채소, 마가린, 쇼트닝 |
| K | 혈액 응고 | [장내 박테리아로 합성됨] 녹황색 채소, 간, 곡류, 과일 |
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무기질
무기질은 몸속의 여러 생리기능 조절과 유지에 필수적인 영양소입니다. 무기질은 필요한 양은 적지만 부족할 경우 결핍증상이 나타날 수 있으므로무기질이 풍부한 식품을 다양하게 섭취하는 것이 필요합니다.
무기질의 종류와 음식
| 무기질 | 어떤 일을 할까? | 어떤 음식에 들어 있을까? |
|---|---|---|
| 칼슘 (Ca) | 골격구성, 혈액응고 | 우유 및 유제품, 뼈째 먹는 생선, 녹색채소 |
| 인 (P) | 골격구성, 세포의 구성성분 | 유제품, 어육류, 제빵류, 곡류, 탄산음료 |
| 마그네슘 (Mg) | 골격치아 및 효소 구성성분 | 전곡, 녹황색채소, 견과류, 초콜릿, 콩류 |
| 나트륨 (Na) | 신경자극전달, 삼투압조절 | 소금, 간장, 된장, 김치, 향미증진제(MSG) |
| 포타슘 (K) | 산, 염기평형, 삼투압조절 | 시금치, 호박, 바나나, 오렌지주스, 토마토, 호박, 과일류 |
| 철 (Fe) | 산소의 전달과 저장 | 맛조개, 쑥, 쇠간, 굴, 근대, 검정콩 |
| 구리 (Cu) | 빈혈예방, 결합조직 합성 | 동물의 내장육, 굴, 새우, 쇠간, 버섯, 게 |
| 아연 (Zn) | 효소의 구성, 성장 및 면역 | 굴, 쇠간, 육류, 달걀, 콩류 |
| 요오드 (I) | 갑상선 호르몬 합성 | 해초, 미역, 김, 아스파라거스, 시금치 |
| 불소 (F) | 충치예방, 골다공증 지연 | 고등어, 정어리, 연어, 새우, 닭고기, 불소화 식수 |