영양교육
3대 영양소란?
- 탄수화물
- 탄수화물은 3대 영양소중의 하나로 전분과 당류 형태로 섭취하며, 인체에 에너지를 제공합니다. 특히 뇌는 탄수화물만을 에너지원으로 사용하므로 두뇌활동이 왕성한 소아, 청소년기에는 반드시 매끼 탄수화물의 섭취가 필요합니다.
- 단백질
- 단백질은 생명유지에 필수적인 영양소로서 우리 몸을 구성하는 근육, 혈액 면역물질 등을 만들며 탄수화물처럼 우리 몸이 활동할 수 있는 에너지를 제공합니다. 그러나 섭취가 부족하면 질병에 감염되기 쉽고 성장부진 및 영양결핍으로 이어지기 쉬우므로 소아, 청소년기에는 특히 중요한 영양소입니다.
- 지방
- 지방은 우리 몸을 이루고 있는 세포의 구성요소로 몸의 체온을 일정하게 유지해주며 장기들을 보호해 주는 역할을 합니다. 지방 또한 인체의 에너지를 제공하는 영양소입니다. 하지만 필요 이상 섭취 시 비만 및 합병증이 생길 수 있으며 만성질환의 발생을 증가시킬 우려가 있습니다.
- 당 섭취 시 주의사항
- 탄수화물 중 단맛을 내는 것이 당이며, 많이 섭취할 경우 몸에서 쓰고 남은 당은 지방으로 바뀌어 저장되어 체중이 증가할 수 있습니다.
- 가공식품(음료, 과자, 사탕 등)에는 당이 많으므로 가공식품보다는 자연식품을 섭취하는 것이 좋습니다.
- 면역에 필요한 단백질
- 우리 몸은 바이러스나 세균 같은 외부 병원체가 침입하면 여기에 대항하기 위해 항체를 형성합니다.
- 항체는 병원체와 결합해서 병원체를 용해시키거나 독소를 중화해서 우리 몸을 방어하는 역할을 합니다.
- 항체는 단백질로 구성되기 때문에 우리 몸의 면역을 높이기 위해서는 충분한 단백질 섭취가 중요합니다.
비타민
비타민은 3대 영양소의 에너지 대사과정에서 조효소로 작용하고 몸속의 여러 생리기능 조절과 유지에 필수적인 영양소입니다. 비타민은 우리 몸에서 만들 수 없거나 만들 수 있다 하더라도 충분하지 않기 때문에 반드시 식품으로 섭취가 필요합니다.
| 비타민 | 어떤 일을 할까? | 어떤 음식에 들어 있을까? |
|---|---|---|
| A | 시력 유지 및 보호 | 소간, 계란노른자, 녹황색 채소, 과일 |
| B1 | 성장촉진 | 돼지고기, 곡류, 내장육, 땅콩, 두류 |
| B2 | 성장 촉진, 스트레스 완화 | 우유 및 유제품, 곡류, 녹색채소, 간 |
| B6 | 단백질, 탄수화물 대사 | 육류, 닭고기, 연어, 바나나, 해바라기씨, 감자, 시금치 |
| 판토텐산 | 모든 에너지대사에 관여 | 대부분 식품(난황, 간, 치즈, 버섯, 땅콩, 생선, 곡류) |
| 비오틴 | 탈모 예방, 피부염 완화 | 난황, 간, 이스트, 땅콩 |
| 엽산 | 기형예방, 헤모글로빈형성 | 짙푸른 잎채소, 내장육, 오렌지주스, 멜론 |
| B12 | 성장촉진 | 동물성 식품(내장육), 굴, 조개류 |
| C | 항산화작용, 상처치유 | 감귤, 오렌지, 토마토, 딸기, 레몬, 콩, 양배추, 고추 |
| D | 골격형성 | [햇빛에 의해 체내 합성됨] 생선 간유, 달걀 |
| E | 항산화제 | 식물성기름, 씨앗, 녹황색 채소, 마가린, 쇼트닝 |
| K | 혈액 응고 | [장내 박테리아로 합성됨] 녹황색 채소, 간, 곡류, 과일 |
무기질
무기질은 몸속의 여러 생리기능 조절과 유지에 필수적인 영양소입니다. 무기질은 필요한 양은 적지만 부족할 경우 결핍증상이 나타날 수 있으므로 무기질이 풍부한 식품을 다양하게 섭취하는 것이 필요합니다.
| 무기질 | 어떤 일을 할까? | 어떤 음식에 들어 있을까? |
|---|---|---|
| 칼슘 (Ca) | 골격구성, 혈액응고 | 우유 및 유제품, 뼈째 먹는 생선, 녹색채소 |
| 인 (P) | 골격구성, 세포의 구성성분 | 유제품, 어육류, 제빵류, 곡류, 탄산음료 |
| 마그네슘 (Mg) | 골격치아 및 효소 구성성분 | 전곡, 녹황색채소, 견과류, 초콜릿, 콩류 |
| 나트륨 (Na) | 신경자극전달, 삼투압조절 | 소금, 간장, 된장, 김치, 향미증진제(MSG) |
| 포타슘 (K) | 산, 염기평형, 삼투압조절 | 시금치, 호박, 바나나, 오렌지주스, 토마토, 호박, 과일류 |
| 철 (Fe) | 산소의 전달과 저장 | 맛조개, 쑥, 쇠간, 굴, 근대, 검정콩 |
| 구리 (Cu) | 빈혈예방, 결합조직 합성 | 동물의 내장육, 굴, 새우, 쇠간, 버섯, 게 |
| 아연 (Zn) | 효소의 구성, 성장 및 면역 | 굴, 쇠간, 육류, 달걀, 콩류 |
| 요오드 (I) | 갑상선 호르몬 합성 | 해초, 미역, 김, 아스파라거스, 시금치 |
| 불소 (F) | 충치예방, 골다공증 지연 | 고등어, 정어리, 연어, 새우, 닭고기, 불소화 식수 |